Lack of Sleep has Negative Impact on Health and Wellbeing

睡眠缺失对留学生产生的健康影响

你是否也是熬夜党？

研究表明:

1. 18-29岁的青年人中有将近一半的人口睡眠时间少于6个小时。

2. 20%的学生表示无法入眠的主要原因是学业的压力所造成。20%的学生表示一个月至少熬夜一次，35%的学生表示每周至少一次通宵，更有12%表示会因为熬夜而缺席第二天的课程。

3. 留学生睡眠时间减少的趋势往往从大一进校开始，并且排名越高的学校，学生睡觉的时间就越少。

4. 在通宵时，学生往往选择咖啡和功能性饮料的摄入来维持暂时的清醒。

留学生的睡眠缺失问题严重的影响到留学生的身心健康。睡眠缺失会导致情绪烦躁，同时也很难让人达到好的学习和生活状态。严重的睡眠缺失可能引发更加严重的健康问题如记忆力下降、肥胖、失眠、慢性睡眠紊乱等。

你是否失眠被失眠困扰？

失眠已经被认为是留学生会经常碰到的一个现象，现在我们可以通过一个简短的问卷调查来测试出自己失眠的严重程度。这个失眠量表是我们在临床会经常用到的，衡量失眠严重程度量表。请回答以下7个简单的问题。

结果解读：

1. 总分范围是0～28

2. 0～7没有临床上显著的失眠症

3. 8～14轻度失眠症

4. 15～21中度失眠症

5. 22～28重度失眠症

关于改善睡眠质量的建议

1.改善睡眠习惯

· 尽量每天都同一个时间睡觉。

· 记住你的床只用于睡觉。

· 尽量不要午睡，或者午睡不要超过1个小时并且尽量在下午3点以前进行午睡。

2.如果你试图入睡，但是怎么也睡不着？

· 不要硬逼自己睡，可以起来活动放松五分钟。

· 起来时，不要打开太亮的灯光。

· 起来后尽量不要做刺激大脑的活动。

3. 减少睡前对于身体的刺激

· 睡前4-6小时，避免食用含有咖啡因或者尼古丁的产品。

· 睡前4小时避免做剧烈运动。

4. 如何感觉睡前饿了，怎么办？

· 睡前处于饥饿状态或者吃太多都会影响我们的睡眠质量。

· 因此我们建议睡前觉得饿，可以吃一点轻食。

5. 建立睡眠的仪式感

· 你可以发展出适合自己的睡眠仪式感，这个仪式感有助于告诉你的身体，你应该睡觉了。比如：数绵羊 （哈哈）。

· 睡前15分钟可以做伸展或者深呼吸，这也可以成为我们睡前仪式感的一部分，帮助自己入眠。

6. 睡前热水澡有助于睡眠

· 睡眠时我们的身体温度会下降。

· 因此，睡前1-2小时洗澡可以帮我们提高体温。当体温降下来时，我们就会变得sleepy，有助于睡眠。

7. 失眠困扰的两点温馨提示

· 我知道很多饱受失眠困恼的小伙伴，晚上无法入睡时喜欢看时间，其实不停的看时间容易增加我们的焦虑感，变得更难入睡。

· 睡眠的环境安静和舒适非常重要。比如说，有的人比较喜欢在一个温度适中（或者偏冷）的卧室，关上窗帘，盖上温暖的被子。对于有的小伙伴来说，带上眼罩，或者耳塞也能够帮助他们入睡。

总结一下，失眠已经开始困扰着越来越多的年轻人。很多人觉得青春是我们熬夜的资本，但是其实失眠严重影响我们的身心健康。还多人会说，我今天熬夜了，周末补回来。 周末补觉可以消除我们当时困顿感，但是对于我们身体的伤害是弥补不了。所以建议大家，合理安排自己的时间，规律自己的生活，不要熬夜。当然，作为心理咨询师，我知道很多朋友失眠是因为生活中有困惑，或者情绪问题而导致，请寻求专业的帮助。